대부분 운동을 계획하고 시작할 때 제일 먼저, 그리고 제일 중요하게 생각하는 운동은 유산소 운동이다. 조금 유연하지 않아도, 근력이 평균에 비해 약하더라도 살아가는데 큰 지장은 없다. 하지만 심·폐 능력이 약하다면 일상적 활동들이 힘들어진다.
건강을 위해 큰마음을 먹고 웨이트트레이닝을 하려고 하지만 심·폐 능력이 평균보다 현저히 낮으면 노력 대비 효과가 미미하다. 그 이유는 근육이 강해지기 위해서는 혈액의 순환이 잘되어야 하고 그것은 심·폐 능력과 직접적 연관이 있기 때문이다.
다행히 심·폐 능력을 강화시키는 방법은 간단하다. 바로 유산소 운동을 하는 것이다. 따로 운동법을 배워야 할 필요도 없이 걷기나 자전거 타기만으로도 심·폐 능력은 충분히 강화될 수 있다. 다만 그 강도의 설정이 중요한데 건강을 증진시키고 근육을 성장시키는데 필요한 유산소운동의 강도 설정법은 아래와 같다.
1. 안정시 심박수 체크
아침에 기상 직후에 심박수를 체크하거나 앉아서 5~10분 정도 안정을 취한 뒤 1분 동안 심장이 박동하는 횟수를 기록한다.(보통 65회 내외가 정상이다)
2. 최대 심박수 구하기
ex: 40세 남성의 최대 심박수= 220-40=180
최대 심박수는 180이다. (카르보넨 공식 기준)
3. 신체 변화가 가능한 운동 목표 심박수 알아보기
운동이 효과를 보려면 적절한 강도 설정이 필수적이다. 유산소 운동을 할 때 체지방 감소와 심·혈관계의 강화가 가능한 운동 목표 심박수는 최대 심박수의 65~80% 사이이다. 따라서 최대심박수의 70%~80%로 하여 운동 목표 심박수를 알아보면 .
운동목표심박수=(최대심박수-안정시심박수)×운동강도+안정시 심박수로 계산할 수 있다. 예를 들어 70%라면 (180-65)×0.7+65=145가 되고 80%라면 (180-65)×0.8+65=157가 된다.
즉 40세 남성의 최대심박수의 70~80%인 운동 목표 심박수는 1분당 145~157 이다. 최대 심박수의 65~85%에 해당하는 유산소 운동에는 일주일 중 1~2일의 휴식이 필요하다. 이는 유산소 운동 도중 쓰는 근육과 관절이 회복할 시간이 필요하기 때문이다. 하지만 강도가 약한 유산소 운동을 할 경우에는 별도의 휴식일이 꼭 필요하지는 않다. 최대 심박수의 50~65% 정도에는 주당 7일의 유산소 운동도 가능하다.
류재현 저스트짐 대표
서울시보디빌딩협회 이사/1급 보디빌딩 심판
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