그래서 누구든 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 운동을 소개하려 한다. 상황에 맞는 운동을 선택해 오늘부터 잠깐이라도 실천해 보자.
운동을 하기 전에 운동의 유익함에 대해 다시 한번 알고 가면 좋다. 왜 해야 하는지 알아야 운동에 대한 동기부여가 되기 때문이다. 운동은 우리 신체 건강과 정신 건강 모두 긍정적인 영향을 준다.
◇ 운동의 유익함
규칙적인 유산소 운동은 심혈관 건강을 향상시키고 혈액 순환을 개선한다. 혈액을 효율적으로 펌프질하게 해 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선한다. 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 규칙적인 신체 활동은 혈당과 인슐린 민감성을 개선해 제2형 당뇨병의 위험도 낮춘다.
2) 체중 관리
운동은 칼로리 소모를 통해 체중을 관리하는 데 도움을 준다. 특히 근력운동은 체지방을 줄이고, 근육량을 증가시켜 기초대사량이 늘어나게 한다. 기초대사량이 증가하면 비만을 예방하는 데 효과적이다.
3) 면역력 강화
운동은 면역 세포의 활동을 촉진해 감염에 대한 저항력을 높인다. 규칙적인 신체 활동은 백혈구와 같은 면역 세포의 순환을 증가시킨다. 그러면 우리 몸은 더 빠르게 병원균을 감지하고 싸울 수 있게 된다. 감기나 독감과 같은 일반적인 감염뿐만 아니라 더 심각한 질병에 대한 저항력을 높이는 데도 도움이 된다.
4) 스트레스 해소
운동은 엔도르핀 분비를 촉진하여 스트레스를 줄이고, 기분을 좋게 만든다. 엔도르핀은 ‘행복 호르몬’으로 불린다. 운동을 통해 분비가 증가하면 스트레스와 불안을 줄이는 데 큰 도움이 된다.
5) 우울증 예방
규칙적인 운동은 우울증 예방에 효과적이며 자기 존중감을 향상한다. 특히 달리기는 우울증 치료에 효과적이라는 연구 결과도 있다.
◇ 나는 어떤 운동을 하면 좋을까?
유산소 운동은 체중 감량이 필요한 사람, 심혈관 건강을 개선하려는 사람, 지구력을 향상하고 싶은 사람에게 좋다.
유산소 운동은 심폐 기능을 향상하고 체지방을 감소시켜 체중 감량에 효과적이다. 심장 질환과 고혈압의 위험을 줄이고 전체적인 체력을 향상한다.
가장 간단하게 시작할 수 있는 것은 걷기와 달리기다. 밖에 나가서 해도 되고 헬스장의 러닝머신을 이용해도 된다. 다만 운동으로 시작하는 걷기는 30분 이상, 숨이 조금 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋다.
자전거 타기도 좋은 유산소 운동 중 하나다. 실내 자전거 또는 야외 자전거 타기는 유산소 운동과 함께 하체 근육을 단련시키기 좋다.
근육량을 증가시키고 싶은 사람, 뼈 건강을 강화하려는 사람, 체형을 개선하고 싶은 사람이라면 근력 운동을 추천한다.
근력 운동은 체지방을 줄일 뿐만 아니라 근육도 함께 강화한다. 특히 근육이 강화돼 뼈와 관절 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
덤벨이나 바벨 이용한 웨이트 트레이닝은 근육을 강화하기에 좋다. 특히 체형을 개선하고 싶은 사람은 각 부위에 맞는 운동을 통해 빠르게 효과를 볼 수 있다.
헬스장에 갈 시간도 없다면 집에서 간단하게 팔굽혀펴기나 스쿼트로 시작해 보자. 자신의 체중을 이용해서 근력 운동을 할 수 있다. 장소에 구애받지 않고 할 수 있어서 실용적이다.
평소 스트레스를 해소하고 싶은 사람, 신체의 움직임 범위를 넓히고 싶은 사람, 부상 예방이 필요한 사람이라면 유연성 운동을 추천한다.
유연성 운동은 근육을 늘려 관절의 가동 범위를 넓혀 부상을 방지한다. 또한 혈액순환을 개선한다. 신체 감각과 컨트롤 능력을 향상해 다른 운동에도 도움이 된다. 특히 깊고 규칙적인 호흡을 포함하는 유연성 운동은 심리적 안정을 가져온다. 스트레스를 낮추는 데도 도움을 준다.
가장 먼저 시작하기 좋은 유연성 운동은 스트레칭이다. 운동 전후의 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 부상을 예방한다. 매일 10분 이내의 스트레칭은 하루의 긴장과 스트레스를 풀어줘 정신 건강과 편안한 숙면에도 도움을 준다.
유연성과 함께 근력을 강화하고 싶다면 요가와 필라테스를 추천한다. 균형 잡힌 신체를 만드는 데 도움을 준다.
[최성민 마니아타임즈 기자 /maniareport@naver.com]
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